Amidst the multitude of warm-up tips and drills available on YouTube and various websites, runners often find themselves puzzled and uncertain about which approach to choose. The complexity of warm-up routines can be overwhelming, leading to confusion. How long should a warm-up last? What are static and dynamic warm-ups?
Basically, a comprehensive warm-up routine typically takes around 20–30 minutes. It involves mobilizing joints and performing both static and dynamic warm-up exercises, followed by a light jog.
Each runner should pick out a warm-up routine that suits their individual needs. It's advisable to vary the routine to prevent monotony, which can deter motivation for warm-ups. Athletes can start by warming up their joint system, moving from the neck, shoulders, back of the neck, arms, waist, hips, knees, and ankles. Subsequently, athletes can engage in exercises that enhance flexibility, or, in other words, exercises that increase the range of motion of joints. This, in turn, improves overall mobility and running efficiency while reducing the risk of injuries.
Dr. Nicholas Romanov's book "Pose Method of Running" provides valuable insights into exercises that enhance flexibility.
Afterwards, engage in a series of dynamic warm-up exercises, incorporating bursts of acceleration, for 10–15 minutes. These could include small steps, high knees, butt-kicker runs, and leg extensions.
Finally, conclude the warm-up routine with a gentle jog for 5–10 minutes before transitioning to the main workout. This ensures effectiveness and minimizes the risk of cumulative injuries during the run.

------------------------------------------

KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI CHẠY BỘ

Giữa vô vàn những tip khởi động hay warmup trên Youtube hoặc trên các trang, nhóm về chạy bộ, Vận động viên thường thấy rối trí, hoang mang không biết nên lựa chọn như thế nào, các bài drill sao khó thế? Khởi động cần bao lâu, khởi động tĩnh và khởi động động là gì?
Về cơ bản, cấu tạo của bài khởi động đầy đủ thường có thời lượng khoảng 20-30 phút, bao gồm làm nóng cơ khớp và các bài khởi động động và chạy nhẹ.
Mỗi runner nên chọn một bộ các động tác warmup phù hợp riêng mình, mỗi buổi một chuỗi động tác và nên có sự thay đổi để tránh nhàm chán, gây tâm lý ngại khởi động. VĐV có thể làm nóng hệ thống cơ khớp bằng cách xoay từ cổ, vai, gáy, tay, bả vai đến hông háng, gối và cổ chân. Sau đó, VĐV thực hiện các bài tập tăng tính linh hoạt hay nói cách khác là khả năng nới lỏng của các khớp, giúp các khớp có thể di chuyển, từ đó cải thiện khả năng vận động, giúp chạy hiệu quả và hạn chế chấn thương.
Các bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng tính linh hoạt của tiến sĩ Nicholas Romanow trong cuốn “Cuộc cách mạng trong chạy bộ”.
Sau đó, hãy thực hiện loạt các động tác khởi động động, kết hợp bứt tốc 10-15 phút: bước nhỏ, cao đùi, gót chạm mông, đá chân trước…
Cuối cùng, hãy chạy nhẹ 5-10 phút trước khi vào bài chính để đảm bảo hiệu quả và phòng ngừa tối đa chấn thương tích lũy trong chạy bộ.